Índice Glicêmico

O índice glicêmico é uma escala de 0 a 100 que indica o potencial que um alimento tem de causar picos de açúcar no sangue.

de 0 a 55 o índice glicêmico é baixo

de 56 a 69 o índice glicêmico é médio

de 70 a 100 o índice glicêmico é alto

O que isso significa?

Cada alimento recebe um valor na escala de 0 a 100, quanto maior o valor, mais ele altera o nível de açúcar no sangue, causando picos na primeira hora após seu consumo. Esses níveis de glicose no sangue aumentam em consequência da ingestão de alimentos com carboidratos. Estes carboidratos afetam o nível de açúcar no sangue de maneiras diferentes, dependendo do método de preparo do alimento e se há consumo conjunto de fibra, gordura e proteína.

Por exemplo, comer uma fruta em seu estado natural com fibras é melhor do que tomar o seu suco, pois, combinados com as fibras, os carboidratos são absorvidos mais lentamente pelo organismo. O índice glicêmico de uma laranja de 100 gramas é 35, enquanto o índice glicêmico de 100 gramas de suco de laranja feito na hora e não adoçado é 45.

É no intestino delgado que os carboidratos são quebrados em glicose. Essa glicose entre na corrente sanguínea e faz com que o pâncreas envie insulina para guardá-la nas células como energia ou armazená-la em forma de gordura. Portanto, quanto maior o nível de glicose no sangue, maior terá que ser o nível do hormônio insulina para lidar com a glicose.

A glicose pura tem 100 de índice glicêmico. Os valores dos índices de todos os outros alimentos foram medidos em comparação com a glicose pura. A descoberta do índice de cada alimento foi feito da seguinte forma: um grupo de 10 a 15 pessoas passou a noite em jejum e ingeriu o equivalente a 50 gramas de carboidratos do alimento do qual se queria descobrir o índice glicêmico; então a medição dos níveis de glicose no sangue foi sendo feita de 15 em 15 minutos até fechar 2 horas.

Um baixo índice glicêmico está associado a menores chances de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2, diabetes gestacional, síndrome metabólica, síndrome do ovário policístico, doença hepática gordurosa não alcoólica, dislipidemia e hipoglicemia.

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico também auxilia na sensação de saciedade e a manter ou perder peso.

Checar o nível de açúcar no sangue com um glicosímetro antes de uma refeição e duas horas após ter comido é uma forma de descobrir o efeito de certas comidas e bebidas no seu sangue. Um glicosímetro é um medidor de glicose portátil muito utilizado por pessoas que têm diabetes para monitorar o nível de glicose em seu sangue.

Alimentos com baixo índice glicêmico (até 55)

Em ordem crescente de índice glicêmico: manjericão, orégano, canela, vinagre balsâmico, abacate, grão de bico, raiz-forte, amendoim, soja, brócolis, couve de bruxelas, soja, abobrinha, gengibre, repolho, couve-flor, espinafre, pepino, rabanete, alface, cebola, alho-poró, salsa, pimentão, pimenta chilli, azeitonas, amêndoas, castanhas, nozes, alcachofra, acerola, berinjela, cacau sem açúcar, limão, repolho-chinês, brotos de bambu, pasta de amendoim sem açúcar, cereja, mirtilo, amora, framboesa, goji berry, morango, castanha do cajú, avelãs, lentilha, sementes de abóbora, pêra, bergamota, maracujá, tomate, cenoura, nabo, beterraba, chia, alho, sementes de amaranto, gergelim, feijão branco, feijão azuki, ervilha, romã, figo, damasco desidratado, linhaça, pêssego, ameixa, sementes de girassol, arroz selvagem, quinoa, leite de coco não adoçado, tahini, macarrão integral, ameixa-seca, banana, milho, brócolis cozido, uvas, coco, espaguete al dente, suco de abacaxi não adoçado, grãos de café, figo seco, suco de uva não adoçado, mandioca (aipim), pipoca, arroz vermelho.

Alimentos com médio índice glicêmico (de 56 a 69)

Em ordem crescente de índice glicêmico: uvas escuras, manga, pão sírio, milho cozido, castanha, cuzcuz, frutas secas, mingau, mamão, sopa de ervilha, arroz jasmim, tortilhas, inhame, beterraba cozida, vegetais enlatados, falafel, melão, abacaxi, uva passa, abóbora, abacaxi enlatado em calda, macarrão de arroz, pão de centeio, geleia de morango, leite de aveia.

Alimentos com alto índice glicêmico (acima de 70)

Em ordem crescente de índice glicêmico: batata doce, batatas cozidas, tâmaras, arroz branco, waffles, melancia, feijões cozidos, bolacha água e sal, purê de batatas, cenoura cozida, salsão cozido sem sal, amido de milho, cereal, leite de arroz, biscoitos de arroz, tapioca, nabo cozido, farinha branca, salgados, pão de farinha branca, farinha de arroz, batata assada, batata frita, açúcar.

Isenção de responsabilidade: Nenhum conteúdo neste site pode ser usado como substituto para conselho profissional de seu médico. Se está com problemas de saúde ou dúvidas quanto a sua alimentação procure a ajuda de um profissional qualificado.

Fontes:

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/glycemic-index.asp

https://www.diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/glycemic-index-food-guide.pdf?ext=.pdf

https://glycemic-index.net/